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减肥饮食dash diet  

2016-01-10 10:57:26|  分类: 保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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DASH DIET (DASH:Dietary Approaches to Stop Hypertension)是全球排名第一的健康饮食方案,看名字就知道它原本用于预防或控制高血压的,但是经过实践后,发现它在控制体重以及慢性病管理方面表现出了非常卓越的功效性,也因此越发受欢迎了!DASH DIET主要建议增加某几类营养素的摄取量,摄取充足的钾、镁及钙质,多蔬果,多低脂奶类食品,多食用纤维,多全谷物、家禽、鱼、果仁,少脂肪、紅肉、甜食、加糖飲品,再配合減少盐分(钠)的摄取量。

  减肥饮食dash diet - 小狗 - 窝

  图片来源@爱美女性网

  准备工作?每次改变一点点就行!

  最好的饮食方案不只是告诉你吃什么,而是对饮食习惯的改变,而所有改变的关键是:每次改变一点点。

  不妨先从以下七点中找到自己没有做到的点,然后把它画出来,并从这些点里面找到你觉得最有可能做到的改变。

  1、每天吃适量水果;

  2、控制肥肉、食用油、糖、盐的摄入量;

  3、每天至少吃两大份彩色的蔬菜;

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  4、每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品,牛奶不需要脱脂;

  5、每周至少要吃4-5次坚果、种子、豆类食品;

  6、选瘦一些的蛋白质来源,比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等;

  7、主食至少要有一半选择全麦、杂粮类。

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  设计餐单DIY

  根据DASH DIET你可以设计自己的餐单,这份餐单会由7种类型的食物构成。

  1、谷类

  它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮。若用每份代表一片面包,或者半碗饭,那女性则需要每天合理安排6份,男性8-10份,这是一个正常人维持健康饮食的量。

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  2、蔬菜

  可以不分男女,每天的蔬菜摄入量都在500g以上,男性食量大的可以增加,没有上限。蔬菜的种类尽量多样化,绿叶蔬菜当然是基础,西红柿也是极好的,各种彩椒、甚至胡萝卜、白萝卜都摄入一些,虽然胡萝卜升糖指数高可以放在主食里面。

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  3、坚果

  坚果每天要吃哦!如果是需要严格控制热量的,夏威夷果和核桃类的要控制量,大概一天核桃5粒以内,夏威夷果15粒以内;杏仁和生腰果比较推荐,这里指的是原味杏仁和没有味道的生腰果,不是巴旦木、盐焗腰果这类零食,每天大概30-50g,如果容易吃到停不下来就别放在手边;花生豆什么的非小零食也可以,注意是水煮的,不是“黄飞鸿”这类加工零食!

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  4、水果

  水果到底吃不吃?

  1、水果要吃,一天不超过两个苹果的量;

  2、水果吃多了会胖,肝脏负担会大,有可能会血脂异常;

  3、规律摄入水果蔬菜可以预防癌症等很多和炎症反正相关的疾病。

  所以在你的餐单里,应该有一个苹果的量的水果。

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  5、奶制品

  奶制品也是饮食计划里必要的一部分。为什么之前说建议不要喝脱脂奶?因为国内的奶制品大部分就只是牛奶酸奶,也不是天天喝,这样的总量还不需要用脱脂奶来控制总热量;而且奶制品里的脂肪和钙对我们的健康和减肥都很有意义。如果想要增加肌肉,可以试试多喝牛奶,会有惊喜哦!奶制品最好天天来1-2份,每份250ml牛奶/酸奶,喝牛奶不舒服的可以试试酸奶。

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  6、瘦肉

  减肥也要吃点肉!

  1、正常人每天蛋白质的摄入可以按照1g每千克体重,也就是说,一个50kg体重的妹子,一天50g蛋白质就够用了,这50g蛋白质可以来源于两个鸡蛋、一份牛奶、150g瘦牛肉或瘦鸡肉或鱼虾;

  2、火腿培根类的食物属于“最好不要吃”的范围;

  3、增肌的人需要按照自己的体重和训练量增加蛋白质的摄入,每天起码3份肉,每份50g。

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  7、油盐等调味品

  1、盐每天2g,大部分人都能吃够,酱油、生抽、耗油等都含有挺高盐分,吃的时候还是稍注意些好;

  2、烹饪用食用油油温太高会破坏油脂结构,甚至产生有害物质,炒菜的时间不要太长,不要太高温度炸花椒;每天烹调用油建议控制在30g以内,也就是差不多2-3茶勺;

  3、各种中式香料、香叶、肉桂都是挺好的食材,但是番茄酱、黑椒酱类的酱料,自制过酱料的厨娘们都应该知道,市面贩售的酱料里放了很多糖和盐,用来调味即可,适量食用哦。

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  食谱参考(1699kcal)

  谷类:主食6份/每份半碗饭

  蔬菜:2份/每份250g

  坚果:2份/每份15g

  水果:2份/每份半个苹果100g

  奶制品:2份/每份250ml牛奶

  瘦肉:4-5份/每份50g

  食用油:2份/每份10g

  少盐少糖少酒精

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  如何改变?

  如果你真的想尝试这种健康的饮食方式,用更健康的方式生活,请用这样的SMART法则去计划自己的改变。

  Specific专注

  比如说,这个改变是你在这一个月内要少吃糖。

  Measurable可测量的

  每次改变一点点,可以设定一个非常具体的改变,并设定一个截止日期,这样你就可以对自己是否做出了改变有所衡量。

  Achievable可实现的

  这个可实现意味着在改变之前,你自己从内心深处相信你自己可以做到。

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