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日志

 
 

“吃好喝好” 美美瘦  

2016-11-18 00:22:37|  分类: 保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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饮食方面

  1.永远不要让自己太饿

  当你的判断力已经招架不住时,你往往会做出错误的决定。饥饿是一种原始冲动,我们很难抑制。当你饥饿难耐时,除非你能找到健康的食物,否则你很抵住绝美食的诱惑。通常的结果是,你会毫无顾忌地饱餐一顿,而事后,你又后悔莫及。规划餐点和零食对于抑制强烈的饥饿感有意想不到的神奇效果,当然,对你吃健康食物的美好目标的实现也大有裨益。随身携带一些健康的零食,比如一盎司的开心果,一颗带皮的熟鸡蛋,几片全麦饼干,一杯希腊风味的酸奶,或1/4杯的葡萄干,都是不错的选择。但你不能跳过正餐只吃这些,也不要太吝啬零食的分量。

  2.别只在乎热量多少,注意营养均衡

  别只关心卡路里的多少(如一包100卡),要确保你的饮食中含有碳水化合物,蛋白质和脂肪,通过为身体补充所需的营养,如一些容易消化或消化时间较长的成分,让身体有较长时间的饱腹感,同时为身体提供更多的能量,使瘦身达到更好的效果。

  3.客观地控制每日的卡路里摄入量

  不管你是在维持体重还是在瘦身,每个人都有一个卡路里预算。而我发现人们常常会忽略这一简单的事实。你的卡路里预算可以使你养成一种健康的饮食习惯,从而防止你在控制体重时屡屡受挫。针对美国人制定的2010年膳食指南建议人们每日的卡路里摄入量应该依据自身的性别、年龄和体能来定。当你了解了自身的卡路里预算后,你就可以规划每天你需要摄入多少水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品及其他富含蛋白质的食物。

  4.做个爱喝水的人

  水对于维持体内水分充足至关重要,有些人总是“虚胖”,事实上并不是因为他们喝水太多,而恰恰是因为他们饮水不足。每个人对水的需求量各不相同,但通常建议每人每天饮64盎司的水。饮水可以让你有一定的饱腹感,因而即便摄入较少的热量也能使你有饱的感觉。

  


运动方面

  1.无氧运动必须和有氧运动结合

  无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果,有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。

  既然直接动用脂肪供能的运动强度主要存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中,那么为什么我们还要做抗阻训练?每天单纯做有氧直接消耗脂肪不好吗?

  很多减肥的妹纸会问,“我每天跑步1个小时有效果吗?”“骑单车会瘦吗?”……这些运动确实会起到直接消耗脂肪的作用,但往往我们总会提醒:不要忽略无氧运动。无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升,无疑是高强度运动的一种。相比于LSD(慢速稳定有氧)的低强度而言,高强度训练后,身体会因为EPOC(excess post-exercise oxygen consumption运动后过量氧耗)继续产生消耗,所以迟燃(After burn)所带来的收益是绝对无法忽视的,或者说这才是高强度训练对于减脂的最大意义所在。

  作为高强度训练的一种,抗阻训练带来的生物压力会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量,而单纯的有氧训练则没有类似的效果;有氧运动的意义在于,其他代谢形式无法取代的脂肪直接燃烧——正因为如此,我们推荐无氧与有氧结合。

  2.根据自身的时间情况安排训练

  对于训练时间充足,可以一天多练或每天训练的人:每周安排3-5次的抗阻力训练,在分化训练的基础上,选择适合你的动作(最好是器械或绳索),每个部位选取2-3个动作,每个动作做10组左右,每组15-20个力竭,组间休息30s(一定要计时),整个抗阻力训练在40-60分钟内完成;另外根据自身时间安排有氧,有氧训练与抗阻力训练相隔3小时以上,上限不要超过50分钟。

  对于训练时间不足,无法灵活安排训练的人:建议每次训练都采用以上抗阻力训练形式,在40分钟左右完成后立刻进行25分钟的有氧,控制时间的原因在于,防止皮质醇分泌过多代谢肌肉。

  3.减脂期当注重消耗,多选择复合动作,让更多肌群参与做功,事半功倍。

  在抗阻动作的选择上,大部分刚刚接触的人都会挠头,毕竟健身房的器械那么多,该练哪些?如果去不了健身房,该怎么练?主页君想说,无论是健身房里的抗阻训练,还是在家在操场去进行抗阻训练,都要优先复合动作。

  ·在健身房内:深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作;二头弯举,拉力器下压,蝴蝶机夹胸,哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻,但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。

  ·在健身房外:类似引体向上、双杠屈臂撑、倒立撑(难度较高,需要较高训练水平及核心稳定能力)等也是很好的复合训练动作。

  大多数女生由于在成长过程中较少接触体育活动,力量相对于男生要小很多,一些自重训练(比如俯卧撑)都难以完成,可以采用一些辅助或变式去降低难度,比如:跪姿俯卧撑,脚踩在凳子上做引体向上,也可以采购一些小哑铃或用一些身边的素材(如:农夫山泉水桶装水或装沙子)去做负重深蹲、硬拉、推举动作。对于一些长期进行自重训练的朋友,应当学会对动作做适当改变或者增加负重,来增大难度(15-20RM),以达到提高消耗的目的,一切以消耗为先。

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